Jak zadbać o prawidłowe nawadnianie w czasie upałów?

„Człowiek lata na Księżyc, ale nie potrafi zadbać o najprostsze nawyki” – mówią eksperci. Sprawdziliśmy, jakie przeszkody i mity stoją na przeszkodzie w zadbaniu o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.

Publikacja: 19.07.2021 13:00

Jak zadbać o prawidłowe nawadnianie w czasie upałów?

Foto: Daria Shevtsova/ Pexels

Woda jest jednym z podstawowych składników budulcowych ludzkiego ciała, a jej utrata może zaburzać funkcjonowanie naszych organów. Nic w tym dziwnego – nasze serca i mózg składają się z niej aż w 73%, płuca w 83%, mięśnie i nerki w 79%, skóra w 64% a kości w 31%. Poza funkcją budulcową, woda spełnia też szereg innych, istotnych funkcji w organizmie, od oczyszczania organizmu z toksyn, poprzez transport tlenu i składników odżywczych do komórek, aż po regulację temperatury ciała.

Czytaj też: Czy woda z kranu jest dla nas bezpieczna?

Bez jedzenia możemy przeżyć nawet miesiąc, bez wody nie jesteśmy w stanie wytrzymać kilku dni. Nawet lekkie odwodnienie skutkuje gorszym ukrwieniem mózgu, co prowadzi do spadku koncentracji, zmęczenia czy bólu głowy. Niedobór wody w organizmie powoduje też obniżenie odporności w efekcie wysychania błon śluzowych, które stanowią naturalną barierę ochronną. Należy pamiętać o tym zwłaszcza przy występujących upałach, wówczas bowiem odwodnienie organizmu może prowadzić do udaru słonecznego. Warto więc dbać o stały poziom nawodnienia, żeby nie dopuścić do wystąpienia deficytu. Skutki odwodnienia pojawiają się przy utracie ilości wody równej 1 procentowi masy ciała, a przy utracie równowartości 10% stanowi zagrożenie życia.

Przyjmuje się, że nasze średnie dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2,5 litra – tyle bowiem tracimy w ciągu doby w wyniku procesów fizjologicznych. Według zaleceń Instytutu Medycyny, kobiety powinny pić dziennie co najmniej 2 litry wody, natomiast mężczyźni nie mniej niż 3 litry. Dzieciom zaleca się picie co najmniej 6 szklanek wody dziennie. Należy jednak uwzględnić też inne okoliczności, które mogą prowadzić do utraty większej ilości wody, np. wysokie temperatury lub wysiłek fizyczny, skutkujące większym poceniem się. Szacuje się, że godzina ćwiczeń powinna zostać wyrównana od 1,5-2,5 dodatkowej szklanki wody, w zależności od intensywności. Odwodnieniu sprzyja też picie dużych ilości kawy i innych napojów zawierających kofeinę oraz spożywanie wyjątkowo słonych lub ostrych potraw.

W zapewnieniu odpowiedniego nawodnienia organizmu istotna jest nie tylko ilość wypijanej dziennie wody, ale też jej częstotliwość. Pracując w upale, powinniśmy wypijać szklankę wody nie rzadziej niż co 20 minut, ale jeśli nie występują dodatkowe okoliczności, uzasadniające dostarczanie większej ilości wody, 1-2 szklanki powinny wystarczyć. Zaleca się też, żeby nie wypijać w ciągu godziny więcej niż litra wody – taką bowiem wydajność mają nerki, nie należy ich zatem nadmiernie obciążać.

Komentarz dla „Rzeczpospolitej”

EWELINA FABISIAK, edukatorka i pasjonatka w zakresie żywienia, z wykształcenia dietetyczka i prawniczka

""

klimat.rp.pl

Człowiek lata w kosmos, potrafi przeszczepiać organy, robić setki niesamowitych rzeczy – zwłaszcza w zakresie ratowania ludzkiego życia i leczenia, a jednocześnie – co nadal zdarza się zbyt często – nie potrafi zadbać o podstawowe i najprostsze nawyki, będące profilaktyką zdrowia. Co roku, kiedy rozpoczyna się lato, z niemijającym zdziwieniem obserwuję powracające w mediach komunikaty o nadciagających falach upałów i konieczności picia wody jako gwaranta przetrwania tego okresu. Oczywiście ma to wielki sens, jednocześnie dla mnie jest to o tyle zaskakujące, o ile zazwyczaj brak w tym kluczowego przekazu – woda jest gwarantem życia i jednym z kluczy do zachowania jego zdrowotności, niezależnie od pory roku i temperatury za oknem.

W dużym uproszczeniu można by rzec, że woda tworzy ludzkie ciało, jest bazą procesów pozwalających mu funkcjonować, rozwijać się, oczyszczać, chronić i również poprawiać wygląd zewnętrzny. Posiadając te nawet najbardziej podstawowe informacje człowiek winien sięgać po nią instynktownie, naturalnie i odpowiednio często. Niestety to tylko teoria, bo w praktyce duża część społeczeństwa polskiego pije za mało. Z badania TNS Polska wynika, że statystyczny Polak przez cały dzień wypija 1,64 litra płynów, a aż 6 mln z nich pije tylko 1,20 litra. Co więcej sięga po wodę, kiedy czuje pragnienie, a to zdecydowanie za późno, by nazywać to profilaktyką – to już etap będący podstawową czynnością fizjologiczną służącą przetrwaniu.

Niestety nasz organizm pragnieniem sygnalizuje subtelnie pierwszy etap odwodnienia. Zanim do tego dojdzie, radzi sobie jak zawsze ‘na własną rękę’, dopóki zachowuje wydolność. To wspaniała informacja, ale gdyby tak nie zmuszać go do działania w trybie awaryjno-przetrwaniowym, a regularnie wspierać skutecznym nawadnianiem, które poprawi mu jakość funkcjonowania w absolutnie każdym procesie?  Polecam sprawdzić w czasach, kiedy potrafimy uwierzyć, że cudowny i kosztowny suplement diety przywróci nam zdrowie, a nie decydujemy się sprawdzić, jak zbawiennie na zdrowie i urodę wpływa regularne nawadnianie organizmu. Pomóc może choćby wypijana zaraz po przebudzeniu na czczo szklanka wody np. z cytryną. Ludzie praktykowali to od setek tysięcy lat, doceniając zalety tej prostej czynności, od wpływu na wątrobę po profilaktykę antyzatorową. Jeśli zatem zalecenia medycyny konwencjonalnej nie są wystarczającym argumentem do skutecznego nawadniania, może doświadczenie praktyczne w tej ludowej będzie miało wpływ na naszą decyzję, dzisiaj.

Ponieważ wokół picia wody narosło wiele mitów warto uporządkować kilka faktów. W skutecznym piciu wody najistotniejszy jest ciągły dostęp do tego przywileju. Po wielu wizytach w krajach rozwijających się, dostępu do bieżącej i pitnej wody nazwać inaczej już nie potrafię. Rynek od lat zalewa nas ofertami wód pakowanych w plastikowych butelkach, dzieląc je na mineralne i źródlane. O ile te pierwsze wydobywane z wnętrza ziemi muszą posiadać 500-1500 mg składników mineralnych na jeden litr wody, co może niektóre z nich odróżniać od wody kranowej, o tyle te drugie, również z wnętrza ziemi, od wody kranowej nie różnią się praktycznie niczym. Zestawiając te informacje z  konieczną w obliczu problemów środowiska odpowiedzialnością ekologiczną człowieka, warto odrzucić wodę w plastiku i korzystać z tej kranowej, w pełni zdatnej do picia i skutecznie nawadniającej, a nawet jeśli chcesz uzupełniać nawadnianie wysoko gatunkową mineralną, może to być tylko uzupełnienie, a nie jedyne źródło. Pisząc to popijam filtrowaną wodę kranową z butelki polskiej marki Dafi, wyposażonej w skuteczny filtr węglowy, który polepsza smak krarnówki. Zatem jedna decyzja, a dwie korzyści, ekonomiczny dostęp do wody, źródła życia i zdrowia oraz ekologiczna odpowiedzialność.

Czy istnieje stała ilość wody zalecanej do dziennego wypicia? Oczywiście, że nie i warto o tym wiedzieć. Na ilość zalecanej do wypicia wody składa się wiele czynników od płci, przez wiek, stan fizjologiczny organizmu, dietę, po aktywność fizyczną i również warunki atmosferyczne, jak chociażby wspomniane upały. Aby jednak nie zniechęcać się ilością zależnych czynników warto przyjąć zasadę, że dorosły człowiek powinien wypijać dziennie około 35 ml na kilogram ciała, a do tego wzoru intuicyjnie dołożyć ilości związane z wymienionymi czynnikami. Jednocześnie zawsze powtarzam, że  woda nawadniająca to nie tylko czysta woda, ale również surowe warzywa, owoce czy wyciskane z nich soki i zupy, przy czym w przewadze zawsze winna być po prostu woda. Sposób jej spożywania ma znaczenie, zwłaszcza podczas wspominanych upałów. Ludzki organizm nie toleruje drogi na skróty, także jeśli nawadnianie organizmu sprowadzić ma się do jednorazowego wypicia 2 litrów wody, możemy to potraktować raczej jako zadanie specjalne dla nerek niż wspierające nawodnienie.

Taka forma spożycia po prostu jest nieskuteczna, dlatego nawadnianie ściśle łączy się ze słowem nawyk, bo popijać wodę należy regularnie przez cały dzień. Aby poprawić jej przyswajalność warto uczynić z niej domowy napój izotoniczny (proszę nie mylić go ze sklepową wersją uzupełnianą chemicznymi barwnikami). Wystarczy dodać do szklanki np. ziarno soli morskiej (jony sodu) i odrobinę cukru, Mieszanka ta w jelicie cienkim, dzięki różnicy ciśnień osmotycznych, spowoduje lepszą absorbcję. Wspomnianym cukrem może być odrobina miodu i dodam, że nie chodzi tutaj o uzyskanie super słodkiego smaku, a jedynie obecność odrobiny cukru oraz soli. Wyrobienie nawyku regularnego nawadniania jest bardzo wdzięczną decyzją, już po kilku dniach organizm odda to w lepszym samopoczuciu i znacznie wydajniejszym zarządzaniu swoimi procesami, co z pewnością odczujemy.

Woda jest jednym z podstawowych składników budulcowych ludzkiego ciała, a jej utrata może zaburzać funkcjonowanie naszych organów. Nic w tym dziwnego – nasze serca i mózg składają się z niej aż w 73%, płuca w 83%, mięśnie i nerki w 79%, skóra w 64% a kości w 31%. Poza funkcją budulcową, woda spełnia też szereg innych, istotnych funkcji w organizmie, od oczyszczania organizmu z toksyn, poprzez transport tlenu i składników odżywczych do komórek, aż po regulację temperatury ciała.

Pozostało 94% artykułu
2 / 3
artykułów
Czytaj dalej. Subskrybuj
Planeta
Badanie: w cieplejszym klimacie temperatury latem rosną szybciej niż zimą
Planeta
Czeka nas ekstremalne lato? Eksperci zapowiadają „upały i tropikalne noce"
Planeta
Europa ociepla się 2 razy szybciej niż reszta świata. Złe wieści dla kontynentu
Planeta
El Niño zanika. Eksperci: to cisza przed burzą. „Rekordowy sezon huraganów”
Planeta
Dzień Ziemi 2024: świat przegrywa walkę z plastikiem. Zatrważające dane